Het South Beach Dieet - recepten

Spinaziequiche, één van de speciale South Beach-dieetrecepten






Spinazie Quiche

Benodigdheden:

olijfolie (om de schaal in te vetten)
1 courgette
400 gram diepvriesspinazie
4 eieren
1 schepje crèmefraîche
100 gram geraspte kaas
1 eetlepel (fijngehakte) verse of gedroogde basilicum
200 gram zalmsnippers of fijngesneden zalmfilet (of nog eens 150 gram geraspte kaas voor de vegetariërs)
1 handje pijnboompitten
peper (naar smaak)
zout (naar smaak)
oven
ovenschaal

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 225-250 °C. Laat de spinazie ontdooien en vervolgens goed uitlekken in een vergiet.
Klop de eieren en roer deze samen met de crème fraîche, geraspte kaas, basilicum, zalmsnippers en pijnboompitten door de spinazie. Breng het mengsel op smaak met zout en peper.
Vet de ovenschaal in met wat olijfolie. Gebruik een kaasschaaf om dunne plakjes courgette te snijden en bekleed hiermee de bodem en de zijkanten van de ovenschaal.
Giet het spinaziemengsel in de beklede ovenschaal.
Bak de South Beach-quiche in circa 40 minuten gaar.



Serveertip:
Serveer deze topper van de South Beach-dieet recepten warm of koud met een frisse

Mexicaanse tortilla, één van de speciale South Beach-dieetrecepten




Mexicaanse Tortilla

Benodigdheden:

olijfolie
400 gram knolselderij
knoflook (naar smaak)
1 gesneden ui
1 rode paprika
enkele champignons
75 gram pittige kaas
4 eieren
zout (naar smaak)
peper (naar smaak)
koekenpan

Bereiding:

Snijd de knoflook, ui, paprika, en champignons en bak deze ongeveer 5 minuten op laag vuur in olijfolie.
Snijd de knolselderij en bak deze ongeveer 10 minuten in olijfolie.
Klop de eieren los en breng deze op smaak met zout en peper.
Rasp de kaas en schep deze samen met de knolselderij en het mengsel van ui, knoflook, paprika en champignons door de eieren.
Verdeel het mengsel van alle ingrediënten over de bodem van een koekenpan en bak het 10 tot 15 minuten op een matig vuur totdat de bovenkant droog is.
Draai de tortilla om en laat haar nog 2 tot 3 minuten bakken.



Serveertip:
Serveer deze verrassing onder de South Beach-dieet recepten koud met een frisse, groene salade.

south beach salade met tonijn

Een lekkere mager salade
INGREDIENTEN

1 klein blik tonijn op water(210 gr)*50 gr komkommer in stukjes*75 gr tomaten in stukjes*50 gr avocado in stukjes*40 gr bleekselderij in stukjes*40 gr radijs in dunne plakjes*40 gr romeinse of eikenbladsla in stukjes gescheurd., DRESSING*4 eetl. olijflolie extra vierge*2 eetl vers citroensap*2 tenen knoflook*1/2 theelepel zwarte

South Beach fase 2 Gevulde paprika

Gevulde paprika met meergranen/ noten rijst, ui, ei en champignons met bijgerecht brocolli en gebakken pangafilet.
INGREDIENTEN

- 4 rode grote paprika`s om te uit te hollen en te vullen, - 1 pak meergranen/ notenrijst, - 2 eieren, - 1 ui, - Champignons (half bakje), - Sojasaus (naar gewenste smaak), , - 1 pak diepvries broccoli, - 4 pangafilets, - sesamolie, - zout & peper

gevulde courgette

Geschikt voor Atkins-South beach dieet of Glutenvrij dieet.
INGREDIENTEN

Flinke courgette,peper/zout,thijm,provinciale kruiden,tomaat,paar champignons,paprika,ui,olie,geraspte kaas,knoflook.

Gevulde paprika’s

Ook dit is een lekker recept. Durf te variëren. Dit recept is erg simpel. Je bakt 120 gram rundergehakt in een eetlepel olijfolie. Doe hier wat gehaktkruiden naar eigen smaak door heen. Ook mag er een versnippert teentje knoflook bij. Als alles gaar is doe je hier nog 6 kerstomaatjes en 70 gram zachte geitenkaas doorheen. Roer ze even warm. Nu gaan we de paprika vullen. Doe alles er in en zet het dakje van de paprika er op. Nu kan het geheel in de oven voor 15 minuten. De gesmolten geitenkaas geeft net die beetje extra smaak aan je dieet.

Courgettesoep

Ik kan de heerlijke geur al ruiken. Dit is mijn favoriete recept. Probeer het ook eens en je blijft het eten. Wat heb je nodig? Olijfolie, 2 teentjes knoflook, 2 uien, 2 courgettes, 1 liter runderbouillon (mag je met een bouillonblokje aanmaken), Spaans pepertje en wat peper en zout.

Zo maak je het klaar. Versnipper de uien, knoflook en het pepertje. Fruit deze aan in een beetje olijfolie. Snij de courgettes in plakjes en bak deze ook even bij de uitjes. Nu doe je de bouillon erbij. Laat het 20 minuten koken op laag vuur. Pureer alles met een staafmixer en je soep is klaar. Dit is toch wel een van mijn beste south beach dieet recepten.

Zoek
deze site
nuttige links

Koolhydratenwijzer

Low Carb Recepten

Low Carb Forum

DieetWebShop

Low Carb Dieet NL

Atkins Dieet NL

Proteine Dieet NL
Fase 1

Bij het South Beach Dieet is de eerste fase de strengste periode die twee weken duurt. Deze fase is erop gericht de bloedsuikerspiegel weer stabiel te maken. Dit bereik je door voedingsmiddelen te eten die een lage score op de glycemische index hebben. Denk hierbij vooral aan verse groente, ook de leveranciers van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. De meeste soorten kunnen onbeperkt gegeten worden. Daarnaast kun je kiezen uit eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren en magere kaassoorten.

Wist u dat?



....Er al meer dan 150.000 SouthBeach boeken zijn verkocht in Nederland!

Neem in deze eerste fase ruime porties die de honger stillen. Het dieet heeft weinig kans van slagen als je voortdurend een hongergevoel hebt. Een tussendoortje in de ochtend en in de middag (bijvoorbeeld een stukje magere kaas) wordt dan ook aanbevolen. Ook is het belangrijk de avondmaaltijd af te sluiten met een dessert. Dit geeft een vol en voldaan gevoel.

Al snel merk je in fase 1 dat de “ zoete trek” verdwijnt en het gewichtsverlies begint. Een teken dat de insulineresistentie verdwijnt. Het vermoeide gevoel dat bij veel mensen optreed na een maaltijd met veel foute koolhydraten hoort ook tot het verleden.
Wegen is weten
Wat mag je eten in de eerste fase?

Groente en groentesap (niet alle soorten)
Alle soorten vis en schaaldieren (vooral de vette soorten i.v.m. de goede vetten)
Mager vlees en magere vleeswaren
Kip en gevogelte zonder vel
Zuivel: 125 ml karnemelk, magere melk of vetarme yoghurt per dag
Kaas: alle 20+ en 30+ kazen, cottage cheese, ricotta
Ei en soja: onbeperkt eieren en tofu
Noten met mate: 15 cashewnoten of 30 pistachenootjes per dag
Olijfolie, zonnebloemolie, arachide-olie en koolzaadolie
Alle kruiden zonder suiker
Zoetstof (Natrena)

Niet toegestaan:

Fruit, vruchtensap, snoep en andere zoetigheid
Brood, rijst, pasta, aardappelen, maïs, bietjes en worteltjes
Vet vlees en volvette zuivelproducten.

Benieuwd hoe een “South Beach Dieet dag” in fase 1 eruit ziet? Bekijk dan hier een voorbeeld van een dagmenu uit de ‘weekplanner’ van fase 1, zoals je deze kunt vinden in het boek:
Ontbijt

180 ml tomatensap

Roereieren met verse kruiden en champignons

2 dunne plakken Engelse bacon of 3 plakjes mager ontbijt­spek

Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
Tussendoortje

1 stuk magere 20+ of 30+ kaas (ca. 25 g)
Lunch

Caesarsalade (zonder croutons) met kip

2 eetlepels kant en klare Caesardressing
Tussendoortje

120 gr. magere cottage cheese met 100 g gesneden tomaat en komkommer
Diner

Tilapiafilet gebakken in een beetje olijfolie

Geroosterde groenten uit de oven (zie recept)

Rucolasalade 2 eetlepels balsamicovinaigrette (zie recept boek) of kant en klare dressing die weinig suiker bevat

Dessert Limoen-ricottacrème

Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
Fase 2

Na twee weken de strenge fase 1 te hebben gevolgd, kun je naar fase 2 . Dit is overigens geen verplichting. Het is geen probleem de eerste fase te verlengen. Deze fase is echter geen geschikt voedingspatroon om gedurende lange tijd te volgen.

In fase twee komt het voor een groot gedeelte op je eigen oplettendheid en creativiteit aan. In deze fase ga je namelijk weer geleidelijk koolhydraatrijke producten toevoegen. Uiteraard kies je eerst voor voedingsmiddelen met een lage score op de glycemische index. Denk bijvoorbeeld aan fruit, volkorenbrood en zilvervliesrijst. Begin met 1 portie per dag en dan nog bijvoorkeur bij de avondmaaltijd. Zelf moet je in de gaten houden hoe je op deze voedingmiddelen reageert.

Blijf je nog afvallen, dan heb je het goed gedaan, is dit niet het geval dan zijn er teveel koolhydraten toegevoegd en zul je een stapje terug moeten doen. Probeer van de voedingsmiddelen die je graag wilt eten een versie te vinden met goede koolhydraten. Bijvoorbeeld volkorenbrood i.p.v. witbrood, vers geperst sap i.p.v. bewerkt sap uit de supermarkt en verse groente en fruit i.p.v. groente en fruit uit blik.

Lijkt het je lastig een dagmenu samen te stellen? Kijk dan hieronder voor een voorbeeld van een dag uit de weekplanner van fase 2:
Meet je middel
Ontbijt

½ verse grapefruit

1 snee geroosterd volkorenbrood met 30 g gesneden magere cheddar (onder de grill tot de kaas smelt)

Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
Tussendoortje

120 ml magere, suikervrije yoghurt
Lunch

Salade van de chef ( 30 g kalkoen- of kipfilet, 30 gr rosbief en 30 g magere kaas op gemengde sla)

2 eetlepels balsamicovinaigrette of kant en klare dressing die weinig suiker bevat
Middagsnack

1 kleine Granny Smith met 1 partje magere La Vache Qui Rit Light (of andere soort magere smeerkaas)
Diner

Oosterse kippakketjes met groenten (zie recept boek)

Oosterse koolsalade Dessert Amandel-ricottacrème

Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004
Fase 3

Wanneer je op je streefgewicht bent gekomen is het moment aangebroken om over te gaan naar fase 3. In deze fase spreek je niet meer van een dieet, maar van een leefwijze. Een leefwijze waarbij je alles kunt eten wat je wilt, zonder de regels van het South Beach Dieet uit het oog te verliezen. Je kunt zonder moeite de voedingsmiddelen herkennen die voor jouw geschikt zijn, terwijl het geen moeite kost het eten dat slecht is voor je te laten staan.

Wist u dat?



... Er een uitgebreid kookboek is van het SouthBeach dieet!. In dit boek staan meer dan 200 recepten die passen bij het SoutBeach dieet.

Omdat je in principe alles kunt eten, is er geen lijst met voedingsmiddelen wat wel of niet mag. Er zullen momenten zijn dat je, je realiseert dat je teveel voedingsmiddelen hebt gegeten die niet verstandig waren. Dit kan gecorrigeerd worden door tijdelijk terug te gaan naar fase 1. In deze korte periode van één of twee weken herstelt je lichaam zich weer van de insulineresistentie en ontdek je opnieuw de regels van het South Beach Dieet. Hierna ga je weer verder met fase 3 zodat je weer snel verder kunt met je nieuwe, gezonde en slanke leefwijze.

Kijk hieronder voor een voorbeeld hoe lekker je kunt eten in deze fase:
Ontbijt

½ grapefruit

Havermoutpannenkoek (zie recept boek)

Cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee, eventueel met magere melk en zoetstof
Lunch

Open rosbiefsandwich (100 g rosbief met sla, tomaat, ui en mosterd op 1 sneetje volkorenbrood)

Kleine Granny Smith
Diner

Gebakken kipfilet

Spaghettisquash à l'italienne

Gemengde salade (diverse soorten sla, komkommer, groen paprika, kerstomaatjes)

Kant en klare Italiaanse dressing die weinig suiker bevat
Dessert

Gesneden nectarine en verse bosbessen met 120 ml magere suikervrije vanille yoghurt

Bron: Het South Beach Dieet, Arthur Agatston, 2004

Het is belangrijk te weten hoe combinaties van voedingsmiddelen je kunnen helpen met afvallen. Een korte inleiding over dit onderwerp vind je hier. Uitgebreide informatie hierover kun je vinden in het boek van dr. Agatston.

http://www.hetsouthbeachdieet.nl/fasen.html

http://www.southbeachdiet.com/diet/recipes/dinner-phase-1

Gevulde Witlof

Voor dit recept heb je nodig voor 4 personen

courgette of aubergine
geraspte kaas 100 gram
2 eieren
1 gele paprika
witlof, hier mooie blaadjes afhalen om de vulling op te leggen

snij de aubergine of courgette in stukjes
bak dit in olijfolie aan, tot het bruinig is
voeg de in stukjes gesneden paprika toe
Bak ook even mee.

als de groenten zacht zijn,10 minuten ongeveer , dan in een
keer de geklopte eitjes toevoegen. Meebakken, maar moet nog wel
smeuiig blijven, dus geen omelet.

Haal de pan van het vuur,of er laag vuur en voeg de kaas toe. Roer alles goed door, de kaas moet smelten, maar niet bakken.

vul met dit mengsel de witlof blaadjes.

Je kunt als variatie alle kanten op.
doe er gehakt bij.
pepertjes
stukjes kip
stukjes vis
gebruik allerlei kruiden en andere groenten
vul ijsbergsla blaadjes,paprika s
voeg pitjes toe

eet smakelijk